最終更新日: 2020.11.28

砂糖をやめてからの食事法 [タンパク質について]

長年続いていた
「肌にかゆみ」が治まったのは
「甘いものの摂り過ぎ」を減らしたとき
という記事を書きました。

糖質を減らした分
「タンパク質」と「脂質」で
補う必要があります。

特に
タンパク質は摂ったからといって
すべて吸収されるわけではありません。

タンパク質をよく吸収する
栄養の組み合わせがあります。

ここでは
植物性たんぱく質に絞って
「豆」を選びました。

どんな豆料理が一番効率よく
豆タンパク質を吸収できるでしょうか?



タンパク質の多い豆類は?

豆にはタンパク質が多いグループ
糖質が多いグループ
の2つに分けられます。

大豆や落花生は
タンパク質が多い
グループです。

一方
小豆やひよこ豆、
インゲン豆は糖質が多く
タンパク質は少なめになります。

100グラム当たりのたんぱく質では

大豆や落花生では
約15グラムなのに対して
小豆やひよこ豆、
インゲン豆では
10グラム程度です。

そこで
タンパク質を効率よくとるためには
「大豆」をつかった料理です。



大豆の発酵食が最強

まずは結論から。

大豆のタンパク質を
吸収するのに
最も良い食事としては
納豆とご飯です。

ご飯といっても「玄米」です。



甘味だけではない玄米

白米と玄米の共通している部分は
「糖質」です。

糖質は腸内細菌のエサとなります。

すると
腸内では
ビタミンB6がどんどんと作られます。
これは後ほど。

一方、
白米と玄米を比べると
玄米だけがもつ部分があります。

「胚芽」の部分です。

玄米の胚芽の部分には
「ビタミンB1」が多く含まれています。

1853 年6 月 3 日に、
4隻の(黒船)を
率いて浦賀にやって来ました。

アメリカ海軍率いるマシュー・カルブレイス・ペリー
(Matthew Calbraith Perry)です。

その当時、日本では
白米が普及し始め、
同時に
ある病気が流行り始めました。

「脚気」です。

今では脚気は「ビタミンB1」が
不足しておこることが知られていますが、
当時は原因がわからず、
感染症だとも言われていました。

しかし
「玄米」を食べると脚気を防ぐことができたのです。

「ビタミンB1」は糖質から
効率よくエネルギーを作ってくれます。

玄米以外にも
「ビタミンB1」は
ニンニク、ニラなどにも
たくさん含まれています。

ということで
白米より
「玄米」をおすすめ。

ビタミンB1が含まれるのは
「デカビタ」と「オロナミンC」?



納豆が最強な理由

納豆の納豆菌は
腸までとどきます。

玄米からの「糖質」をエサにして
腸内細菌は大喜びです。

そして腸で
ビタミンB6を作ってくれます。

さらに
納豆自体にも
ビタミンB6が多く含まれており、
なんと
大豆の時よりも
納豆菌が発酵をしてくれたおかげで
ビタミンB6量が数倍アップします。



豆タンパク質をよく吸収するカギ

ビタミンB6は
タンパク質を効率よく吸収してくれるのに
大切なビタミンです。

カナダの
ニューファンドランドメモリアル大学と
カルガリー大学との共同研究で
2020年11月
Biomedicines 2020, 8(11), 469;

47匹のラットを3つに分けました。

「ビタミンB6」を減らしたグループと
「ビタミンB6」増やしたグループと
その中間のグループです。

6週間観察しました。

血清と糞便を採取し、解析をしたところ
特に腸内環境が変わっていました。

「ビタミンB 6」を減らしたグループでは
「プロピオン酸」や
「酪酸」が少なくなっていました。

酪酸は腸内の環境を保つと同時に
腸管バリアを保つ大事な脂肪酸です。

つまり
ビタミンB 6が少なくなることで
腸管から細菌が漏れ出し
体の中で慢性的に
炎症を引き起こす可能性があります。

実際に人では
ビタミンB 6が少なくなると
肌の状態が悪くなり
かゆみや炎症が起こってくることが知られています。

通常の食事をしていれば良いのですが
抗生物質を頻繁に飲んでいる方では
腸内環境が乏しく、
また
多様性がなくなってきます。
注意です!

すると
腸内でビタミンB6は
あまり作られなくなってしまいます。

ビタミンB6欠乏となり
悪循環となります。

たとえ
腸内環境が貧弱でも
ビタミンB6を含む
食材を摂取することで
ビタミンB6を補ってくれます。



ビタミンB6 を多く含む食材

ビタミンB6は
肉や魚などにも多く含まれています。

そのため
ニンニクをみじん切りにして
肉や魚を使った野菜炒めを作り
最後にとろみをつけるために
豆乳を入れます。

クツクツと煮ると
大豆のタンパク質も吸収アップです。

最後に
塩酒粕を「大さじいっぱい」おすすめです。
なぜなら
酒粕にもビタミンB6が
たくさん含まれているからです。



「豆タンパク質の吸収をアップ」のまとめ

ビタミンB6がポイントです。


Point

●「玄米と納豆」の組み合わせは最強
●「野菜炒めに豆乳」でとろみ付け

いくらタンパク質を摂っても
吸収されなければ意味なしです。

ありがとうございました。

納豆、玄米に加えて
みそしるも
一緒にいただきましょう。


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