タンパク質をサプリでなく自然に摂るための表を作った.

タンパク質をもっと取るようにと
厚生労働省が目標の量を増量しました。

特に
65歳以上の方が
1日に取るタンパク質量が少ないために
「痩せ」や「フレイル」と
呼ばれる虚弱体質が増えているためです。

体重50キログラムの人あれば
50グラムのタンパク質を
一日で摂取するのが望ましいです。

しかし
私は個人的に
この目標値を目安にした食生活を
数年続けているのですが
食品から
タンパク質をとるのは
意外に難しいと気がつきました。
そこで
タンパク質の表を作成しました。


筋力は意識しないと加齢とともに減る

痩せ
フレイルや
サルコペニアになると
転倒による骨折の危険がふえたり
糖代謝や
脂質代謝異常になりやすくなるんです。

サルコペニアとは何でしょう?

サルコペニアとは
加齢に伴う筋力低下や
筋量の低下のことです。

やはり
筋力低下により
転倒して
骨折、寝たきりになるパターンが多いです。
その後
認知症というケースも多いです。



そのため、
厚生労働省が
会議を開いています。

たんぱく質については
前回の検討会でも
いろいろ御議論いただいたところで
ございますけれども、
現時点としては、
目標量が
おおむね13~20%の幅であるところを、
50~64歳については下限を14%、
65~74歳と75歳以上は15%を
下限とするという形で、
今のところ、御検討いただいております。
それから、
表の下に注がありますけれども、
3番は、
前回も必要量と目標量との関係で
いろいろ御議論があったところで
ございますけれども、
参考になる情報として、
エネルギーが低い人であったとしても、
下限は推奨量以上と
することが望ましいと
いうことを注としてお示ししております。

2019年2月22日 
第5回
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
策定検討会 議事録より引用



サルコペニアを防ぐ2つの方法

痩せ、フレイル
サルコペニアを防ぐには
2つを意識します。

1 タンパク質を意識して摂る
と同時に
2 多少負荷のかかる有酸素運動をする

この2点です。

私は個人的に
この2つを2016年から
実行しています。

しかし
意外と
タンパク質を摂るのが
難しい。

お手軽には
サプリでプロテインなどを
飲めばいいのでしょうが、
「自然」が好きな私は
食品から
タンパク質を摂りたい。



タンパク質をサプリでなく
食品から摂ろう

要するに
食事では
タンパク質を意識して多めにとり
あとは
筋トレをするということですね。

タンパク質をとると
同化作用としてタンパク質に
なりやすい傾向があります。

では
どれくらいのタンパク質を
摂ればいいの?

1日に体重と同じ量の
タンパク質を取るのが
望ましいとしています。

つまり
50キログラムの人では
50グラム
のタンパク質をとることが
望ましいです。



タンパク質の量ってわかるの?

例えば
小粒納豆3パックセットには
どれぐらいのたんぱく質量が
入っているでしょうか?

1パックあたり
40グラムの納豆です。

裏表示を見ると
約6グラムのタンパク質
含まれていることがわかります。

食品の含まれているタンパク質量が
書いていない製品もあります。
そこで
これまでの裏表示や
ネット情報などを
参考にして
表を作りました。

また
わかりやすいように
ポイント制にしました。

タンパク質
6グラムから7グラムを
「1ポイント」としました。

60キログラムの人では
60グラムのタンパク質なので

表の中から
合計して
10ポイントをとれば
60-70グラムのタンパク質を
摂ったことになります。

50キログラムの体重の人であれば
一日で8ポイントとれば
目標値になります。

先ほどの
納豆3パックセットの
1つを
たべれば
1点です。

鰹節であれば
10グラムで
1点です。

魚だと
40グラムで1点。

豚肉、鶏肉、牛肉だと
30グラムで1点です。

2019年4月17日

字が小さくて見えないという
コメントいただきました。
まだベータ版(改良中)ですが
ご希望の方には
添付しますので
メールでご連絡ください。
コンタクト欄からどうぞ



まとめ

表を参考に
毎日
合計10点摂るようにしています。

動物性の肉ばかりだと
飽きてきます。

高野豆腐や豆系は
結構
タンパク質量も多くて
点数を稼ぎやすいです。

最近のお薦めはオートミールの豆乳粥です。

これに少しだけ
白味噌やごま塩を
いれるとさらに美味しい!
(^-^)



今日も最後まで読んで頂き
ありがとうございました。

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もちろん
(^-^)
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