タンパク質をもっと取るようにと
厚生労働省が目標の量を増量しました。

特に
65歳以上の方が
1日に取るタンパク質量が少ないために
「痩せ」や「フレイル」と
呼ばれる虚弱体質が増えているためです。

体重50キログラムの人あれば
50グラムのタンパク質を
一日で摂取するのが望ましいです。

しかし
私は個人的に
この目標値を目安にした食生活を
数年続けているのですが
食品から
タンパク質をとるのは
意外に難しいと気がつきました。
そこで
タンパク質の表を作成しました。
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筋力は意識しないと加齢とともに減る

痩せ
フレイルや
サルコペニアになると
転倒による骨折の危険がふえたり
糖代謝や
脂質代謝異常になりやすくなるんです。

サルコペニアとは何でしょう？

サルコペニアとは
加齢に伴う筋力低下や
筋量の低下のことです。

やはり
筋力低下により
転倒して
骨折、寝たきりになるパターンが多いです。
その後
認知症というケースも多いです。

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そのため、
厚生労働省が
会議を開いています。

たんぱく質については
前回の検討会でも
いろいろ御議論いただいたところで
ございますけれども、
現時点としては、
目標量が
おおむね13～20％の幅であるところを、
50～64歳については下限を14％、
65～74歳と75歳以上は15％を
下限とするという形で、
今のところ、御検討いただいております。
それから、
表の下に注がありますけれども、
３番は、
前回も必要量と目標量との関係で
いろいろ御議論があったところで
ございますけれども、
参考になる情報として、
エネルギーが低い人であったとしても、
下限は推奨量以上と
することが望ましいと
いうことを注としてお示ししております。

2019年２月22日　
第５回
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
策定検討会　議事録より引用

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サルコペニアを防ぐ２つの方法

痩せ、フレイル
サルコペニアを防ぐには
2つを意識します。

１　タンパク質を意識して摂る
と同時に
２　多少負荷のかかる有酸素運動をする

この2点です。

私は個人的に
この２つを2016年から
実行しています。

しかし
意外と
タンパク質を摂るのが
難しい。

お手軽には
サプリでプロテインなどを
飲めばいいのでしょうが、
「自然」が好きな私は
食品から
タンパク質を摂りたい。

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タンパク質をサプリでなく
食品から摂ろう

要するに
食事では
タンパク質を意識して多めにとり
あとは
筋トレをするということですね。

タンパク質をとると
同化作用としてタンパク質に
なりやすい傾向があります。

では
どれくらいのタンパク質を
摂ればいいの？

1日に体重と同じ量の
タンパク質を取るのが
望ましいとしています。

つまり
50キログラムの人では
50グラムのタンパク質をとることが
望ましいです。

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タンパク質の量ってわかるの？

例えば
小粒納豆3パックセットには
どれぐらいのたんぱく質量が
入っているでしょうか?

1パックあたり
40グラムの納豆です。

裏表示を見ると
約6グラムのタンパク質が
含まれていることがわかります。

食品の含まれているタンパク質量が
書いていない製品もあります。
そこで
これまでの裏表示や
ネット情報などを
参考にして
表を作りました。

また
わかりやすいように
ポイント制にしました。

タンパク質
6グラムから7グラムを
「1ポイント」としました。

60キログラムの人では
60グラムのタンパク質なので

表の中から
合計して
10ポイントをとれば
60-70グラムのタンパク質を
摂ったことになります。

50キログラムの体重の人であれば
一日で8ポイントとれば
目標値になります。

先ほどの
納豆3パックセットの
1つを
たべれば
1点です。

鰹節であれば
10グラムで
1点です。

魚だと
40グラムで1点。

豚肉、鶏肉、牛肉だと
30グラムで1点です。

2019年4月17日

字が小さくて見えないという
コメントいただきました。
まだベータ版（改良中）ですが
ご希望の方には
添付しますので
メールでご連絡ください。
コンタクト欄からどうぞ

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まとめ

表を参考に
毎日
合計10点摂るようにしています。

動物性の肉ばかりだと
飽きてきます。

高野豆腐や豆系は
結構
タンパク質量も多くて
点数を稼ぎやすいです。

最近のお薦めはオートミールの豆乳粥です。

これに少しだけ
白味噌やごま塩を
いれるとさらに美味しい！
(^－^)

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今日も最後まで読んで頂き
ありがとうございました。

「甘酒」か「みそ汁」
どちらか
お好きな方を押していただければ
うれしいです。

甘酒を押すと
ガン関連の方に情報が届きやすくなります。

味噌汁をピコッと押すと
認知症関連の方に情報が届きやすくなります。

甘酒、みそ汁の両方を押してもいいですか？

もちろん
(^－^)
やる気　がでます。