腸内環境を良くするには３つの食材。
「天然糖質」
「食物繊維」
「発酵食品」を意識して
なーんて言っていますが、
あまり食物繊維のことを知りませんでした。
食物繊維って
糖質の仲間と考えてもいいんですね。
ということは
「天然糖」と「発酵食」を
意識すれば
病気の未病・予防につながるのですね。
逆に
食物繊維が不足していると…
腸管バリヤーがゆるくなって
（慢性）炎症のきっかけにもなります。
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食物繊維は甘い糖質の一種
食物繊維のイメージとしては
ひも状の繊維が絡み付いたような
食品だとイメージしていました。
英語では食物繊維を
ファイバー（fiber）といいます。
それは
フィンガーでしょ！
どうしても
(-_-;)
書きたかった・・・
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改めて食物繊維について調べると
正確には
食物繊維は天然糖質です。
食物繊維は胃や小腸では消化されず
大腸に到達する栄養素であり、
単糖が10個以上連なった炭水化物
と、一応定義されています。
「一応」というのは
日本では食物の定義は上述したとおりですが、
国によっては
単糖が3－9個つながったものも
食物繊維として考えているところもあるからです。
今では食物繊維は
6番目の
大切な栄養素と考えられています。
ちなみに
あとの5つの必要な栄養素は
炭水化物
脂肪
タンパク質
ビタミンと
ミネラルです。
食物繊維は腸内に届き
腸内に住む細菌たちによって
餌として使われていることがわかってきたのは
ここ数年です。
腸内細菌たちは食物繊維を食べた後
脂肪酸を作りだします。
酢酸、酪酸やプロピオン酸などです。
酢酸や酪酸は
細胞・身体のエネルギーとしても使われ
また
抗菌作用もあります。
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食物繊維の不足している世代は？
では
こんなに大切な食物繊維の
摂取量はどうなっているのでしょうか?
50年前と比べて
約 70パーセント程度にまで下がっています。
食物繊維の総摂取量が赤色です。
日本人における食繊維摂取量
Eur J Nutr. 41(5):222-7 2002.
Trends in dietary fiber intake in Japan over the last century.
Nakaji S, Sugawara K, Saito D, Yoshioka Y, MacAuley D, Bradley T, Kernohan G, Baxter D.
理想的な食物繊維の摂取量は
男性が20グラム
女性が18グラムだと言われています。
平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要より
年齢にもよりますが、
若い世代ほど
食物繊維が足りていません。
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食物繊維が不足するとどうなるの？
食物繊維が不足すると
腸管の細菌たちが
腸管粘膜の粘液性物質を餌として食べ始めます。
すると
粘膜がもろくなり
腸管バリアがもろくなります。
すると
身体で炎症が起こりやすくなります。
腸炎、
アレルギー、自己免疫疾患
さらに
神経疾患など。
ちなみに
アルツハイマー病や
筋萎縮性側索硬化症（ALS）など
神経難病の方の
血液中には
なぜだかわからないのですが、
炎症を引き起こす物質LPSが
正常の人の数倍も含まれています。
腸管バリヤーが弱くなると
腸内細菌たちが
体内に侵入してきます。
その結果
炎症を引き起こす物質が
増えていると考えています。
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食物繊維不足が炎症を招く可能性
「腸」って体内じゃないの？
と不思議に思った方へ。
たしかに
腸は身体の中にあります。
ただ、
口からお尻の穴まで
一本につながった くだ（管）で
できています。
口からお尻の穴までが
表紙のロープのような管だと思って下さい。
つまり
入口（口）から食物を入れると
出口（お尻の穴）までは
トンネルみたいなもので
一度も身体の内部には入っていません。
食物が消化されて、
粘膜から
食物の栄養素を吸収して
はじめて
身体の中、
つまり
体内にはいってくるのです。
そういう意味で
腸内細菌たちは
腸にはいるけど
体内にはいません。
話を戻して
腸管バリアが弱くなると
腸内細菌たちが
体内に入り込みます。
すると
体内の免疫系が
異物だと認識して
炎症反応がおこります。
これが
慢性炎症の原因かもしれません。
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まとめとして
天然の糖質の
食物繊維はいろいろな役割をしています。
特に
水溶性食物繊維は便を柔らかくして
排便も促してくれます。
食品によく添加されている
デキストリンは
食物繊維の一種です。
デキストリンについても
書こうと思ったのですが、
長くなるので
次回にします。
デキストリンで
治る便秘のタイプは？
お手軽に+10グラムの食物繊維。
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今日も最後まで読んで頂き
ありがとうございました。
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