最終更新日: 2021.09.17

食物繊維を摂りすぎるとどうなる?

「食物繊維を摂りましょう」と
よくいわれますが、
何が体に良いのでしょう?

逆に食物繊維を摂りすぎて
悪いことはある?

最新研究から
食物繊維が
「日々の健康維持」から
「病気の発症」にまで
深く関わっていることが
ドンドンとわかってきています。

食物繊維豊富な食材は?

ごぼう、
キャベツ、
オクラ、
かぼちゃなどの野菜類は
食物繊維 豊富なことは
良く知られています。

さらに
わかめ、昆布、
もずくといった海藻類。

納豆やきなこ、
おからなどの豆類

アボガドや
バナナなどの果物にも
食物繊維は含まれています。



食物繊維は天然糖の1つ

正確には
食物繊維は
「胃や小腸では消化されず
大腸に到達する栄養素であり、
単糖が10個以上連なった炭水化物」と
定義されています。

広い意味では
食物繊維は「天然の糖」です。
甘いだけが糖じゃないんだね。

では
食物繊維を多くとると
体にどのような
悪いこと?
良いこと?
があるのでしょう。



食物繊維摂りすぎの結果

例えば
キャベツを摂ると
「おなら」がよくでます。

これは
腸内細菌が大好きな天然の糖質を
たくさん食べて
「げっぷ」しているようなもんです。

正確には
腸内細菌が天然の糖質を
消化、吸収して
代謝物をだすのです。

その時に同時に
二酸化炭素やメタンガス?がでるために

腸に空気がたまってきます。

腸の働きが
滞っている方にとっては
「お腹が張る」
「不快」「痛い」につながります。

その際には
「果物」を日ごろよりも多くとると
症状が和らぐことがあります。

なぜなら
果物には「糖アルコール」が
含まれており、
「便を排出する方向」に向かいます。

糖アルコールとは
ソルビトール、
マンニトール、
マルチトール、
キシリトール、
エリスリトールなどです。

なにごとも
すべての方に
当てはまるとは限りません。

食物繊維を摂って
「お腹が張る」などのときには
少し量を減らしましょう。

不思議なもので
徐々に食物繊維の量を
多くしていくと
不快な症状はあまり出ません。

できれば
いろいろな食材から
食物繊維を摂ることで
腸内に多様性が生まれてきます。

では次に
食物繊維を摂る利点です。


食物繊維摂取の利点

食物繊維には
水に溶けやすい「水溶性」と
溶けにくい「不溶性」の
2種類あります。

種類ごとに利点があります。


「難溶性」食物繊維の利点

水に溶けにくい「食物繊維」は
胃では消化されず、
消化管に到着します。

すると
腸は自然に肛門の方へ、
下へ下へと内容物を
押し出す動きをしています。

これを
「ぜんどううんどう・蠕動運動」と
いいます。

不溶性の食物繊維が多いと
便のサイズが
大きくなります。

腸は便を押し出すために
蠕動運動を開始するのです。

もし
小さい便なら
押し出す必要がありません。

そのため
蠕動運動も起こりません。

もう一度くりかえすと
不溶性の食物繊維が多いと
便の大きさが
大きくなるため、
排便効果があるということです。



「水溶性」食物繊維の利点

水溶性の食物繊維は
水に溶けると、
ゼリーのような状態となり、
腸での栄養の吸収を
ゆっくりにする効果があります。

ゆっくりにすると良いことあるの?

食物を吸収する速度が
ゆっくりになると、
血糖値の上昇も
緩やかになります。

また
消化に時間がかかるため
満腹感が得られ、
その満腹感が持続します。

そのため
「食べ過ぎ」や「間食」が
少なくなります。

このことが
「セカンドミール効果」につながります。



食物繊維による「セカンドミール効果」

「セカンドミール効果」とは
食物繊維の多い食事をすると
次の食事にも
好影響をあたえるという効果です。

例えば
朝食に
食物繊維をたっぷり摂ると
昼に食べる食事の
血糖値の上昇も抑えてくれる
のです。

これが
セカンドミール効果です。



食物繊維の新しい効果

さらに
最近の研究から
食物繊維の別の役割も
明らかになってきました。

腸には
体を構成する細胞の
約10倍の数の「腸内細菌」が
住んでいます。

住んでいるといっても
常に入れ替わっているものもいます。

納豆菌などは
常に入れ替わっているため
毎日食べることで
腸内の環境に
多様性が生まれます。

これらの腸内細菌も
生活するために、
私たちが摂取した食物から
栄養をとります。

主に
食物繊維や天然糖質です。

そして結果的に
私たちは腸内細菌が
「排出する物質」を
ありがたく使わせて
もらっているのです。

例えば
食物繊維を食べた
腸内細菌は
「酢酸」「酪酸」、
「プロピオン酸」や「吉草酸」を
つくります。

「酢酸」とは簡単に言えば
「お酢」です。

健康に良いため
お酢を水で薄めて
飲んでいる方も
いるかもしれません。

腸内細菌たちが「お酢」も
作ってくれているのです。

これらの酸が
適度な酸性状態を作り出し
腸の環境を守っています。

酢酸があると
O157細菌感染を
防ぐことも知られています。

酪酸は腸内で分泌されると、
腸の表面の細胞に吸収され、
腸の環境をまもる役割があります。



食物繊維を「摂りすぎ」のまとめ

食物繊維は
血糖値の急上昇を防ぐ
消化吸収をゆっくりにする
食べ過ぎを防ぐ
細菌感染を防ぐ
排便効果

排便が促されるということは
身体の「解毒効果」にもつながります。

ただし
「お腹が張る」
「げっぷが出やすい」などの
症状がでる方は
少しづつ
食物繊維の量を増やしていくと
症状も軽減されてきます。

今日もありがとうございました。
みそしるが出ていれば
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