大豆たんぱく質を効率よく吸収する料理の組み合わせは?

認知症を防ぐためには
筋肉が大切です。

筋肉は
主にタンパク質でできています。

そこで
タンパク質を
多くとればいいかというと
必ずしもそうではありません。

吸収されなければ意味がないからです。

ここでは
植物性たんぱく質に絞って
豆を選びました。

どんな豆料理が一番効率よく
豆タンパク質を吸収できるでしょうか?



豆の中のたんぱく質

豆にはタンパク質が多いグループ
糖質が多いグループ
の2つに分けられます。

大豆や落花生は
タンパク質が多い
グループです。

一方
小豆やひよこ豆、
インゲン豆は糖質が多く
タンパク質は少なめになります。

100グラム当たりのたんぱく質では

大豆や落花生では
約15グラムなのに対して
小豆やひよこ豆、
インゲン豆では
10グラム程度です。

そこで
タンパク質を効率よくとるために
大豆をつかった料理に絞ります。



理想の組み合わせは納豆と・・・

大豆のタンパク質を
吸収するのに
最も良い食事としては
納豆とご飯です。

ご飯といっても「玄米」が理想です。



玄米側から栄養素をみてみた

玄米の麦芽の部分には
ビタミンB1を多く含むため
コメの糖質を効率よくエネルギーに変えてくれます。

さらに
糖質は
腸内細菌のエサとなります。

すると
腸内では
ビタミンB6がどんどんと作られます。



納豆側から見て見ましょう

納豆は発酵食品であるため
納豆菌が腸の環境を整えてくれます。

腸内細菌は腸で
ビタミンB6を作ってくれます。

さらに
納豆自体にも
ビタミンB6が多く含まれており、
なんと
大豆の時よりも
納豆菌が発酵をしてくれたおかげで
ビタミンB6量がアップしています。



ビタミンB6がたんぱく質の吸収を良くするポイント

ビタミンB6は
タンパク質を効率よく吸収してくれるのに
大切なビタミンです。

ビタミンB6は
ピリドキシン
ピリドキサール
ピリドキサミンと複数の分子からできています。

抗生物質や人工甘味料などで
腸内環境が乏しく、
また
多様性がなくなってくると
ビタミンB6は
あまり作られなくなってしまいます。

腸内環境がたとえ貧弱でも
ビタミンB6を含む
大豆を摂取することで
ビタミンB6を補ってくれます。

そして
効率よく
大豆タンパク質を吸収して
アミノ酸からタンパク質の再合成を促してくれます。



もう一品、大豆たんぱく質を効率よくとる料理

ビタミンB6は
肉や魚などにも多く含まれているいます。

そのため
肉や魚を使った野菜炒めを作り
最後にとろみをつけるために
豆乳を入れます。

クツクツと煮ると
大豆のタンパク質もまた吸収アップです。

ただし
ビタミンB6は水溶性で
熱にも弱いために
わたし、個人的には
植物性蛋白質を効率良くとるなら
理想は玄米と納豆の組み合わせをお勧めです。



ありがとうございました。

納豆、玄米にくわえて
みそしるも一緒にいただきましょう。


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